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Genüsslich entspannen: Die besten Lebensmittel gegen Stress

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Ich finde es immer wieder spannend, wie Essen sich auf unseren Körper und Geist auswirken kann. Lebensmittel sind nämlich viel mehr als bloße Schlank- oder Dickmacher. Sie können uns dabei helfen, langfristig gesund zu bleiben, Krankheiten vorzubeugen und ja, auch Stress zu minimieren.

Ich habe schon lange damit aufgehört, Lebensmittel einfach nur den “Kalorienstempel” zu verpassen. Lieber beschäftige ich mich damit, wie sie sich auf unseren Körper & Geist auswirken.

Da ich selber zu dem Typen Mensch gehöre, der schnell in Stress gerät, fasziniert mich besonders, dass es tatsächlich ein paar Lebensmittel gibt, die zur Entspannung beitragen können. Welche das sind, möchte ich euch hier verraten.

Was ist Stress eigentlich?

Bevor wir uns aufs Essen stürzen und meine Tipps gierig verschlingen, möchte ich euch kurz erklären, was Stress überhaupt ist. Danach geht es dann direkt ans Büffet. Versprochen. 🤞🏻

Stress ist eine Reaktion unseres Körpers auf eine vermeintliche Belastungssituation. Stuft unser Hirn einen Umstand oder eine Person als bedrohlich oder strapaziös ein, schüttet unser Organismus Cortisol und Adrenalin – unsere sogenannten Stresshormone – aus.

Sie sollen dabei helfen, unseren Körper auf Hochtouren zu bringen und ihn somit auf die Flucht oder aber den Kampf vorzubereiten. Klingt nach Steinzeit? Tja, da liegt auch der Ursprung. Stießen unsere Ur-Ur-Ur-Ur-Vorfahren in ihrer Höhle auf eine Säbelzahntiger, sorgten das Cortisol & Adrenalin dafür, dass sie überlebten. Eigentlich sind die zwei Hormone also zu unserem Schutz da.

Heute ist es nur leider so, dass wir Menschen durch unsere Jobs, die Schnelllebigkeit unserer Gesellschaft und das Übermaß an medialen Einflüssen unter Dauerstress stehen und stets einen zu hohen Cortisolspiegel haben.

Dieser verursacht übrigens nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit, sondern hindert viele auch daran, überschüssige Pfunde loszuwerden.

Es ist also wichtig, dass wir uns aus unserem Fight-or-Flight-Modus befreien und die überschüssige Cortisolausschüttung minimieren. Womit wir auch schon beim Essen und direkt an meinem Anti-Stress-Büffet wären 🍌

Die Top 5 Lebensmittel gegen Stress

Gerade haben wir gelernt, dass wir dringend unseren Cortisolspiegel senken sollten, wenn wir dem Dauerstress entgegensteuern wollen. Wunderbar unterstützt uns dabei Magnesium, das man A) in Form von Kapseln supplementieren oder B) in Form von leckerem Obst und Gemüse zu sich nehmen kann.

Bananen

Beim Obst stehen Bananen ganz weit oben in der Magnesium-Rangliste. Eine frische Banane von ca. 100 Gramm kann immerhin 36mg des Minerals vorweisen. Ist sie dann auch noch getrocknet bzw. gedörrt, kommt sie sogar auf 110mg! (Hier habe ich für “Urban Heroes” schon einmal über die Superkraft der gelben Frucht geschrieben.)

Allerdings muss ich ja zugeben: Das sind im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen immer noch Peanuts – und das sogar im wahrsten Sinne des Wortes.

Nüsse, Kerne & Samen strotzen nämlich nur so vor Magnesium!

Kürbiskerne, Paranüsse & Co.

Auf Platz 1 dieser Kategorie landen Kürbiskerne. Sie haben 530mg Magnesium auf 100 Gramm vorzuweisen. Danach folgen Pinienkerne mit 400mg und Paranüsse mit 350mg. Meine geliebten Mandeln kommen auf immerhin 240mg und Erdnüsse auf 160mg.

Der Griff zu Banane und Peanut Butter ist also eine super Kombination, um nicht nur den Magnesiumbedarf zu decken, sondern auch um euer Cortisollevel zu senken.

Ihr könnt eure Banane einfach in zwei Spalten schneiden und mit einem Teelöffel etwas Erdnussmus drüber drizzeln. Als Topping empfehle ich außerdem Kakaonibs. Ich liebe dieses süße Trio einfach so sehr! 🍌🥜🍫

Kakaonibs

Vor allem aber empfehle ich Kakaonibs, weil sie mit 450mg auf 100 Gramm ebenfalls wahre Magnesiumbomben sind.

Hinzu kommt, dass die kleinen Stücke der Kakaobohne Tryptophan enthalten. Das ist eine Aminosäure, die unser Körper benötigt, um Serotonin – unser Glückshormon – zu bilden. Heißt: mehr Nibs = mehr Happiness = weniger Stress.

Wer beim Wort “Kakao” hellhörig geworden ist und sofort an Schoki gedacht hat, den muss ich allerdings bremsen. Nur weil Schokolade teils aus Kakao besteht, heißt das nicht, dass jede Tafel gut für unser Wohlergehen ist. Oft ist in diesen Produkten nämlich raffinierter Zucker enthalten, der uns eher wieder aus unserem Gleichgewicht bringt als gegen den Stress an zu wirken.

Falls ihr euch also auch eine No-Go-Liste schreiben möchtet, setzt “Zucker” nach ganz oben. Der lässt nämlich nicht nur unseren Blutzucker- sondern auch unseren Cortisolspiegel verrückt spielen und begünstigt die Ausschüttung unserer Stresshormone.

Wer auf seine geliebte Schoki trotzdem nicht verzichten möchte, der sollte einfach zu einer gesünderen Alternative ohne Kristallzucker greifen. Ich persönlich liebe die Riegel von “the nu company*” – am liebsten in den Geschmacksrichtungen “Cashew Vanille” und “Macadamia Chai”. Das Unternehmen verwendet beste Bio-Zutaten, ersetzt Zucker durch Kokosblütennektar und weiß einfach, was geil ist 😄

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Die Schokolade von “the nu company” ist einfach zu gut – und gesund – um wahr zu sein!

Leinsamen

Neben Magnesium sind Omega-3-Fettsäuren ein weiterer “Cortisolsenker”. Lange Zeit dachte ich, dass ich deswegen besonders viel Fisch essen müsse. In dem Buch “Die neue Medizin der Emotionen” von David Servan-Schreiber wurde ich dann jedoch eines besseren belehrt: Leinöl schlägt in Sachen Omega-3 wirklich jedes Lebensmittel!!

Ein Teelöffel davon enthält 7,5 Gramm! Zum Vergleich: 100g Makrele können lediglich 2,5 Gramm vorweisen! 100g Lachs nur 1,4 Gramm.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass je mehr Omega-3 in der üblichen Ernährung von Menschen enthalten ist, desto geringer ist ihre Tendenz, deprimiert zu sein. Die Fettsäuren minimieren also nicht nur unser Stresslevel, sondern schützen gleichzeitig auch vor Depressionen.

Aber Achtung: Verwechselt die gesunden Fette bitte nicht mit Transfetten, die sich oft in Backwaren, Fast Food und Frittiertem befinden! Diese erhöhen nämlich unseren Cholesterinspiegel, der zum Regulieren wieder einmal Cortisol benötigt.

Ihr merkt schon: Wir kommen immer wieder bei unserem Stresshormon an. Merkt euch also: kein raffinierter Zucker, keine Transfette und bitte auch keinen Kaffee.

Sojabohnen

Bei den Kakao Nibs habe ich vorhin schon einmal den Begriff Tryptophan verwendet. Also jene Aminosäure, die vom Körper für die Produktion der “Glückshormone” Serotonin und Melatonin benötigt wird.

In Sojabohnen ist besonders viel Tryptophan enthalten. Aber auch in Cashewnüssen, Linsen und Haferflocken.

Die perfekte Kombination am Morgen

Wer nun alle Lebensmittel miteinander kombinieren möchte, der kann das gleich am Morgen machen. Ich mein, zusammen ergeben sie ja wohl DIE perfekte Breakfastbowl!

Ihr schmeißt dafür euren Wasserkocher an, füllt ein paar Haferflocken und Leinsamen in eure Schale und gießt diese mit dem heißen Wasser auf. Während sie quellen, könnt ihr eure Banane klein schneiden und mit einer Gabel langsam unter den Hafer-Leinsamen-Brei heben – um nicht “matschen” zu sagen. Anschließend gebt ihr etwas Sojajoghurt hinzu und garniert das ganze mit Kakao Nibs, Cashews und Kürbiskernen.

Et voilá: Fertig ist euer Anti-Stress-Frühstück!!

PS: Da Yoga auch super gegen Stress wirkt, solltet ihr einmal Couch-Yoga ausprobieren.

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