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Gesund zunehmen: Mit Clean Eating zum Wunschgewicht

“Gesund zunehmen” – was ist das schon?
Denn seien wir mal ganz ehrlich: Jede Zunahme, die einen aus dem Untergewicht rausholt, ist gesund. Jedes Kilo mehr ist dann gesund. Sich gegen die Magersucht zu stellen, ist mehr als nur gesund.

Aber klar, es gibt natürlich verschiedene Wege, auf denen man zunehmen kann. Und wenn man “gesund” als “basierend auf natürlichen Lebensmittel” definiert, dann ist “gesund zunehmen” eine Ernährungsform, die es einem ermöglicht, durch Vollwertprodukte an Gewicht zuzulegen.

Ich selber habe der Magersucht in einer Klinik den Kampf angesagt. Das war 2016. Seither habe ich wundervolle 20 Kilogramm zugenommen. Ich weiß also, was es bedeutet, sich aus dem Untergewicht heraus zu kämpfen.

Mir ist daher auch bewusst, dass Sprüche wie “Iss doch einfach mal ‘nen Snickers” (ja, das wurde mir ernsthaft gesagt) nicht helfen. Die Störung sitzt einfach viel zu tief.

Dennoch möchte ich euch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, mit denen ihr gesund zunehmen könnt. Ich nenne diesen unglaublich schönen Prozess jetzt einfach mal clean gaining – also ein Mix aus “clean eating” und “gains gains gains” (dt.: Zunahme, Gewinn).

Gesund zunehmen – die ersten Schritte

1. Liste an Leibspeisen

Für mich gehört zum gesunden Zunehmen nicht einfach nur das Zählen von bloßen Kalorien, sondern dass man wieder ein positives Verhältnis zu Essen entwickelt. Deswegen sollte meiner Meinung nach der Genuss an vorderster Stelle stehen.

Wer möchte schon Dinge essen, die er nicht einmal mag!?

Deswegen macht euch ganz zu Beginn eine Liste all eurer Leibspeisen. Damit meine ich aber nicht den Salat, den ihr momentan so gerne esst, weil er euch kein schlechtes Gewissen bereitet. Sondern wirklich die Lebensmittel, die ihr so richtig richtig geil findet!

Vielleicht hilft es euch auch, wenn ihr euch an die Zeit vor eurer Magersucht zurückerinnert. Oder sogar an eure Kindheit.

Schreibt alles auf, was euch in den Sinn kommt und bei was euch das Wasser nur so im Mund zusammenfließt. 🤤

2. Meal-Plan erstellen

Aus allen diesen Speisen erstellt ihr jetzt – im Mix mit anderen – euren Meal-Plan. Denn nichts ist wichtiger, als einen Plan zu haben. Wirklich, so ein Timetable ist goldwert!

(Ich liebe den Spruch “A goal without a timeline is just a dream”. In Sachen Recovery sollte er jedoch “A goal without a meal plan is just a dream” heißen. 😉😌)

Auf euren Plan tragt ihr pro Tag fünf Mahlzeiten ein: Frühstück (zwischen 8 und 9 Uhr), Mittagessen (zwischen 12 und 13 Uhr), Nachmittagssnack (16 Uhr), Abendbrot (zwischen 19 und 20 Uhr) und Night Snack (entweder als Dessert oder um etwa 21 Uhr). An diese (Mahl-)Zeiten haltet ihr euch während eurer Zunahme ohne Wenn und Aber.

Ihr könnt sogar jeweils einen Wecker stellen, damit ihr euch daran erinnert. Kein Essen wird ausgelassen, kein Mahl geschoben. Denn seien wir mal ehrlich: Das holt man doch eh nicht nach. 🙈

Auflockerung durch das 80:20-Prinzip

Wenn auf eurer Leibspeisen-Liste Gerichte wie Pizza-Hollandaise, Spaghettieis oder Kinderriegel gelandet sind, tragt ihr diese auch in euren Meal-Plan ein – auch wenn sie erst einmal nicht gerade “clean” klingen. Sich gesund zu ernähren bedeutet nämlich auch, nicht alles zu eng zu sehen. Genau davon wollt ihr doch loslassen. “Ich darf das nicht, und das nicht, und das nicht”, gibt’s nicht mehr. Ihr dürft alles!

Super finde ich daher das 80:20-Prinzip. Heißt: Ihr esst zu etwa 80 Prozent vollwertige Produkte und bei den anderen 20 Prozent dürft ihr völlig ausrasten! 🍕🍦🍫

Gesund zunehmen – diese Lebensmittel sind meine Favoriten

Aber aus welchen Lebensmitteln setzen sich diese 80 Prozent zusammen?

Um zuzunehmen, solltet ihr generell Lebensmittel wählen, die eine hohe Kaloriendichte haben. Gurken und Tomaten fallen definitiv nicht in diese Kategorie. Nüsse und hochwertige Öle hingegen schon.

Hier kommen weitere Vorschläge:

  1. Nüsse – entweder ganz oder als Mus
  2. Schokolade – aus Bio-Kakaobutter
  3. Dressings – selfmade aus hochwertigen Ölen
  4. Trockenobst – als Topping oder Snack
  5. Avocados – oh yummy, Avotoast!
  6. Haferflocken – als Porridge zum Frühstück

Natürlich sollt ihr euch nicht allein von diesen Dingen ernähren. Sie sind eher als eine Art Zusatz gedacht.

Macht euch zum Beispiel eine Gemüsepfanne aus Süßkartoffeln, Kichererbsen, Tofu, Pastinaken und Avocado und esst diese mit Erdnüssen als Topping und einem selbst gemachten Dressing aus Peanut Butter, Sesamöl, Agavendicksaft, Sojasauce und Wasser.

In diesem wirklich leckeren Fall hättet ihr gleich drei Fliegen (Nüsse, Öl & Avocado) mit einer Klappe geschlagen.

#cleangaining – Frühstücks-Ideen

Oder aber ihr macht euch aus der Avocado ein geiles Avo-Toast zum Frühstück. Mein Tipp: Statt “einfachem Brot” nehme ich gerne Süßkartoffelscheiben und stecke sie ein paar Mal in den Toaster. Ihr habt dann sozusagen ein Sweet Potatoast 😉

Apropos Frühstück: Wie wäre es, wenn ihr euer Obst mit etwas Joghurt gegen ein nahrhaftes Porridge aus Haferflocken eintauscht, die ihr mit etwas Mandelmilch, Agavendicksaft und Zimt auf dem Herd aufkocht?!

Oder wenn ihr euch den Morgen mit Hafertalern versüßt, die ihr ganz einfach selber backen könnt? Dafür müsstet ihr in diesem Rezept lediglich die Hirse- gegen Haferflocken eintauschen et voilà hättet ihr Kekse zum Frühstück.

Klingt etwas nach Bridget Jones? Gut möglich. Aber hatte die nicht “Schokolade zum Frühstück”?!

Ich mein, das könntet ihr auch machen! OMG ja, das solltet ihr sogar machen! Kauft euch eine Schokolade aus natürlichen Zutaten (wie diese von nucao mit meinem Rabattcode “Tabea10”) und lasst sie auf eurem heißen Porridge schmelzen.

Okay, hier ist die Schoki nicht zerflossen, aber diese Bowl sieht ja wohl auch mega aus:

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Yogurt chia porridge bowl 🥣 If you've been following me for a while you know I'm all about simple, tasty and nutritious recipes 😉 But 'simple' really is essential for me, I cannot spend hours in the kitchen preparing one breakfast bowl. This one took me 5 minutes and 5 ingredients, plus soaking time that I spent preparing breakfast and lunch boxes for the kids 😄 This recipe is also great for those of you who prefer having more fats and protein for breakfast, it's light but keeps you full for longer! Win win win 🙌🙌🙌 . Yogurt chia porridge bowl 2 tbsp chia seeds 2 tbsp porridge oats (quick oats) 1/2 cup plain coconut yogurt 1/2 cup plant milk of choice 2 tsp maple syrup (or natural sweetener of choice) Add all ingredients to a bowl or a jar, mix well and set aside to soak for a minimum of 30 minutes (use this time to get ready/get the kids ready/drink water with lemon/meditate/stretch or whatever is part of your daily morning routine). Top with your favorite toppings and enjoy! . . . . . . #breakfastbowl #oatmealbowl #chia #chiaseeds #healthyrecipes #veganrecipes #breakfastrecipes #breakfastideas #breakfast #veganfoodshare #foodblogger #foodpictures #healthymealideas #healthylifestyle #healthyfood #healthyfoodies #healthychoices #healthyeating #healthyeats #oats #foodphotography #breakfast #porridge #vegan #plantbased #whatveganseat #breakfastofchampions #bestofvegan #healthyfoodshare #oatmeal

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Als Topping können euch sonst auch Datteln oder Rosinen dienen, die sich übrigens auch zu himmlischen Energy Balls verarbeiten lassen. (Meine Macadamia-Chocolatebombs müsst ihr probieren!) Trockenobst ist nämlich auch eine super Wahl, wenn ihr zunehmen wollt.

Ihr seht schon, eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Tobt euch aus. Habt Spaß. Experimentiert!

Meine Wunderwaffe für die Zunahme

Ich weiß, wie es ist, wenn man seinen Magen-Darm-Trakt plötzlich wieder an Essen gewöhnt. Man hat Krämpfe, bekommt Blähungen und fühlt sich oft super voll.

Alles begann im Sommer 2016 mit einem To-Go-Smoothie-Maker von Lidl.

Deswegen empfehle ich euch als Nachmittags- und Night Snack einen Shake, den ihr ganz einfach trinken könnt. Er ist nicht so “voluminös” und liegt weniger schwer im Magen.

Dazu eine kurze Vorgeschichte:

Noch bevor ich nach Bad Bevensen in die Klinik ging, habe ich mir im Sommer 2016 einen Standmixer gekauft. Mein Vorhaben war es, mich selber auszutricksen und mir ein paar Kohlenhydrate unterzujubeln. Und siehe da: Es funktionierte.

Von da an landeten jeden Tag ein paar Haferflocken in meinem Shake – ein Lebensmittel, das zuvor noch zu meinen absoluten Fear Foods gehörte. Aber jetzt, da ich es nicht mehr sah, fiel es mir viel leichter, es zu mir zu nehmen.

Bis heute stehe ich regelmäßig an meinem Mixer und tüftle die unterschiedlichsten Rezepte aus. Ich habe zwar keine Fear Foods mehr, aber ich liebe es einfach, mich an Smoothies & Co. auszuprobieren. Eine Kreation möchte ich euch dabei ganz besonders ans Herz legen.

CLEAN GAINING SHAKE à la Totally Tabea

Zutaten:
➤ 1 mittelgroße Banane (ungeschält ca. 100g)
➤ 2 TL Peanut Butter (ca. 20g)
➤ 3 Datteln (ca. 20g)
➤ 20g Cashews
➤ 30g Haferflocken
➤ 25g Agavendicksaft
➤ 1TL Leinsamen
➤ 150-200ml Soja- oder Mandelmilch
➤ Prise Zimt
➤ Prise Salz

Ihr müsst die Zutaten lediglich in einen Mixer geben und etwa 50 Sekunden durchpürieren. (Wer es flüssiger mag, kann natürlich mehr Milch verwenden.)

Fertig ist euer Shake, der nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch voll von Kalium, Magnesium, Vitaminen und Omega-3-Fetten ist. Damit habt ihr Muskel- und Brain-Food in einem und nährt euren Körper mit ca. 610 kcal.

So geil dieser Shake auch ist, bitte ernährt euch nicht nur von ihm. Schließlich geht es ja auch darum, dass ihr wieder ein gesundes Verhältnis zu Essen aufbaut. Flüssignahrung sollte daher nicht eure erste Wahl sein – egal wie schön es ist, damit zu tricksen.

Gesund zunehmen – mehr Kalorien, mehr Gewicht

Jetzt haben wir darüber gesprochen, was ihr essen könnt. Bleibt natürlich noch die Frage offen, wieviel auf eurem Plan landen sollte.

In der Theorie ist die Formel eigentlich sehr einfach: Je mehr Kalorien ihr esst, umso stärker nehmt ihr auch zu. Ich weiß, das ist einfacher gesagt als getan. Der altbekannte Snickers und so…

Trotzdem steht und fällt alles mit der täglichen Kalorienzufuhr, sodass ich diesen wichtigen Aspekt jetzt natürlich nicht umgehen kann.

Im Netz gibt es die unterschiedlichsten Kalorienrechner. Was einerseits wunderbar ist, weil jeder einen ganz individuellen Bedarf hat und man keine pauschalen Angaben machen kann. Andererseits sehe ich hier die Gefahr, dass man sich wieder zu sehr auf eine Zahl versteift.

Ich würde euch also empfehlen, anfangs einen Richtwert zwischen 1800 und 2000 kcal zu wählen und euer Gewicht zu beobachten.

Da es darum geht, einen Trend zu erkennen, bringt es nichts, wenn ihr jeden Tag auf die Waage hüpft. Sollte euer BMI nicht geringer als 15,5 sein, reichen zum Beispiel Montag & Donnerstag.

Wie man sich wiegt, muss ich wohl kaum erklären. Aber achtet bitte darauf, dass ihr es morgens immer mit leerer Blase – also unter gleichen Voraussetzungen – macht. Anschließend notiert ihr euer Gewicht in einem Heft.

Der Meal-Plan wächst um 100 kcal

Beim nächsten Mal verfahrt ihr ganz gleich: aufstehen, pieschi, wiegen, notieren. Doch jetzt kommt ein weiterer Schritt: Ihr vergleicht die “neue” Zahl mit der “alten”. Also die von Donnerstag mit der von Montag. Ist sie gleich oder gar kleiner, nehmt ihr weitere 100 kcal in euren Meal-Plan auf.

100 kcal entsprechen zum Beispiel einer mittelgroßen Banane, 30g mehr Haferflocken in eurem Shake, eine Reiswaffel mit 1 TL Peanut Butter, ein Riegel Zartbitterschokolade, ein Glas (200ml) O-Saft oder oder oder.

Beim nächsten Mal auf der Waage verfahrt ihr dann wieder ganz gleich.

Euer Ziel sollten 500 Gramm die Woche sein. Ihr könnt also jeweils eure Montage und Donnerstag miteinander vergleichen. Habt ihr die 500 Gramm nicht “geknackt”, erhöht ihr euren Plan erneut um 100 kcal.

Anfangs wird es dazu wahrscheinlich häufiger kommen. Zumindest war es bei mir damals so. Doch irgendwann habt ihr die perfekte Kalorienzahl gefunden, mit der ihr konstant zunehmt. (Bei mir waren das 2500kcal bei einer Körpergröße von 1,73cm.)

Normal werden zu Beginn übrigens auch extreme Schwankungen und Zunahmen sein. Das sollte euch aber bitte nicht aus dem Konzept bringen! Bleibt eurem Plan treu. Bleibt eurem Vorhaben treu.

Wassereinlagerungen & andere Schwankungen

Diese “plötzlichen Zunahmen” sind nämlich kein Fett, sondern meist nur Wasser. Ich hatte damals zum Beispiel einen Sprung von 2 Kilogramm – von einem Tag zum nächsten!! Der Grund: Ich hatte am Vorabend mehr Kohlenhydrate & Salz gegessen – Lebensmittel, die Wasser im Körper binden.

Andere Faktoren sind unter anderem auch euer Zyklus. Wenn ihr kurz vor der Periode steht, könnt ihr 2,5 Kilogramm mehr wiegen. Das ist aber auch nur Wasser.

Oder aber, ihr wart länger nicht auf dem Klo und schleppt somit mehr “Masse” mit euch herum. Der menschliche Darm kann allein 2 Kilogramm an Bakterien fassen.

Jetzt habe ich euch erzählt, wie ihr eure ersten Schritte gestalten sollt, was ihr in etwa essen könnt und vor allem auch, wie ihr eure Zunahme trackt ohne dabei wieder zu kontrollierend zu werden.

Jetzt liegt es bei euch, dem Untergewicht den Kampf anzusagen. Ich drücke euch dabei in jedem Fall die Daumen! ✊ xx, T

WICHTIG! Mit meinen “Gesund zunehmen”-Tipps kann ich natürlich nicht die Arbeit eines Therapeuten oder einer Klinik ersetzen. Solltet ihr also an einer massiven Störung leiden, bitte ich euch darum, professionelle Hilfe zu suchen. Auf www.therapie.de habe ich damals meine Psychologin gefunden. Bitte lasst euch helfen & entscheidet euch für ein Leben voll von Glück, Gesundheit und Genuss. 🧡🧡

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