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FOOD FACTS: Deswegen sollten Hülsenfrüchte öfter auf deinem Teller landen

Lange Zeit habe ich einen großen Bogen um sie gemacht: Hülsenfrüchte.

Denn wie sagt man so schön? Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Linsen bringen den Po zum Grinsen.

Und ganz ehrlich: Ich wollte nicht, dass mein Hintern unterwegs einen Lachflash bekam. Im vollen Bus. Bei geschlossener Tür.

Heute kann ich über diese Angst selber nur lächeln. Denn lasst mich euch eins verraten: Ich esse viele Hülsenfrüchte und mein Poppes verzieht keine Miene.

Falls ihr mir nicht glaubt, dass man von Linsen und Co. nicht unbedingt pupsen muss, den kann ich vielleicht mit ein paar Studienergebnissen überzeugen: In Untersuchungen wurde herausgefunden, dass der Verzehr von Baked Beans nicht einmal bei der Hälfte der Amerikaner zu vermehrten Blähungen führt. Bei Augenbohnen sind es sogar nur 19 Prozent. ¹  (Und ich gehe jetzt einmal stark davon aus, dass sich die Zahlen auch auf den deutschen Darm übertragen lassen. 😅)

Außerdem kann man das „pupsfreie Hülsenfrüchte essen“ lernen. Je mehr Hülsenfrüchte wir über einen längeren Zeitraum in unseren täglichen Speiseplan aufnehmen, umso geringer fällt die Gasbildung aus. ²

Aber eigentlich wollte ich hier gar nicht so viel übers Nicht-Pupsen sprechen. Ich wollte euch vorweg nur die Angst vor Hülsenfrüchten nehmen, damit ihr in Zukunft von ihren Vorteilen profitieren könnt.

Denn lasst mich euch eins verraten: Linsen und Co. können so richtig was!

Hülsenfrüchte sind immer ein Glyxgriff

Wisst ihr noch, wie ich euch in meinem letzten „Food Fact“-Blogartikel über ein gesundes Frühstück von Haferflocken vorgeschwärmt habe, weil sie einen niedrigen Glykämischen Index (GI) von 40 haben?

Nun, Hülsenfrüchte – ganz besonders grüne Linsen – unterbieten den Wert noch einmal. Ihr GI liegt bei gerade einmal 30!!

Das bedeutet, dass Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten nur sehr langsam unser Blut erreichen, nachdem wir sie verspeist haben. Unser Blutzuckerspiegel schnellt folglich nicht in die Höhe und – was noch viel wichtiger ist – stürzt auch nicht wieder so rasant ab.

Die Achterbahnfahrt bleibt also aus, unser Insulinspiegel bleibt relativ konstant und wir bekommen keine Heißhungerattacken, die dazu führen würden, dass wir plötzlich wieder Zucker wollen.

Das Einzigartige an Hülsenfrüchten: Sie wirken auch noch Stunden nach dem Essen auf unseren Blutzucker. Selbst wenn wir bereits eine nächste Mahlzeit verdrückt haben, dämpfen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels ein. Heißt: Auch die zweite Fahrt in der Achterbahn gleicht eher einem Kettenkarussell. Die extrem Höhen und Tiefen bleiben weiterhin aus. Das nennt man den „Second-Meal-Effect“.

Aber nicht nur die Tatsache, dass wir seltener zu Süßem greifen und sie länger satt machen, macht Hülsenfrüchte zum Schlankmacher. Auch die Tatsache, dass eine geringere Insulinausschüttung für eine effektivere Fettverbrennung sorgt³, bringt Linsen und Co. nachweislich in Zusammenhang mit einer schlankeren Taille.

Deshalb sind Bohnen und Co. die wohl besten Kohlenhydratquellen, wenn es ums Erreichen (oder Halten) eines athletischen Körpers geht.

(Wer den GI aller Lebensmittel herausfinden möchte, der wird übrigens hier fündig. Werte unter 55 gelten als niedrig, alles über 70 als hoch.)

Lang lebe die Hülsenfrucht… und wir!

Hülsenfrüchte sind aber nicht nur in Sachen „schlanker Körper“ unschlagbar. Sie gelten auch als wahrer Jungbrunnen und sollen unser Leben bei regelmäßigem Verzehr um ein paar Jahre verlängern.

Wenn wir noch einmal auf ihren GI blicken, erklärt sich unter anderem warum. Ein hoher Index – so wie er uns in Kartoffeln, Reis und Weißbrot vorliegt – soll den Alterungsprozess ankurbeln. Ersetzen wir diese Kohlenhydrate also mit „Slow-Carbs“ – sprich Lebensmitteln mit einem geringen GI wie Linsen – fällt dieser Faktor weg und sparen ein paar Jahre auf unserem Lebenskonto ein.

Nährstoffe in Hülse und Fülle

Ein weiterer Grund für den Anti-Aging-Effekt ist die hohe Nährstoffdichte. Hülsenfrüchte sind voll von Ballaststoffen, Kalium, Folaten und Phytaten, die chronischen Erkrankungen entgegenwirken und das Risiko von Schlaganfällen und Depressionen verringern.

Einige der Ballaststoffe zum Beispiel sollen in unserem Darm zu entzündungshemmenden Fettsäuren umgewandelt werden, die nicht allein im Verdauungstrakt für Ruhe sorgen, sondern im ganzen Körper mithelfen, Entzündungsherde – und damit einen zentralen Faktor des Älterwerdens – zu löschen.

Doch gehen wir einmal zurück in den Darm. Hier bewirken die löslichen Ballaststoffe der Hülsenfrüchte nämlich weitere Wunder, da sie unserem Darm im verstoffwechselten Zustand als Präbiotika dienen. Sie nähren die guten Darmbakterien und tragen so zu einer gesünderen Darmflora bei.

Einige Studien legen sogar nahe, dass Hülsenfrüchte das Risiko von Darmkrebs verringern.⁴

Und wir wissen ja alle: Unser Darm ist eines der wichtigsten Organe, das wir besitzen und wirkt sich nicht nur auf unser physisches, sondern ganz besonders auch auf unser psychisches Wohlergehen aus.

Hülsenfrüchte liegen mir am Herzen!

Noch so ein Organ, auf das wir auf keinen Fall verzichten können, ist unser Herz. Dieses profitiert ebenfalls von den löslichen Ballaststoffen, die sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirken. Um bis zu fünf Prozent soll der Wert bei regelmäßigem Verzehr gesenkt werden, berichten Wissenschaftler im „Canadian Medical Association Journal“.

Warum das so wichtig ist? Nun, man geht davon aus, dass ein erhöhter Cholesterinwert – besonders der des „böse“ LDL-Cholesterins – der größte Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten ist. Über Jahre hinweg lagert sich das Blutfett an unseren Arterienwänden ab. Es entsteht atherosklerotischer Plaque, der den Blutfluss immer stärker behindert.

Anfangs spürt man „nur“ einen Druck in der Brust. Doch platzt der Plaque plötzlich ab, sind die Folgen weitaus schlimmer: Ein Gerinnsel kann entstehen, die Blutzufuhr in der Arterie ist blockiert, es kommt zum Herzinfarkt.

Deswegen empfehlen Ärzte und Wissenschaftler einen Cholesteringesamtwert von 150mg/dL, der sich besonders einfach durch eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten erreichen lässt.

Wer sich für die vegane Ernährungsweise entschieden hat, wird übrigens doppelt belohnt: Nicht zu letzt hat das niedrige Sterberisiko – das Hülsenfrüchte mit sich bringen – nämlich mit der Tatsache zu tun, dass sie eine ausgezeichnete Quelle von pflanzlichem Protein sind und sich tierische damit perfekt austauschen lassen. Wer Eier durch Bohnen und Co. ersetzt, verringert sein Sterberisiko um minus 19 Prozent! Bei Wurst und anderweitig verarbeitetem roten Fleisch sind es sogar minus 34 Prozent!⁵

So esse ich Linsen, Erbsen und Co.

Am liebsten habe ich Hülsenfrüchte in Form von Hummus auf dem Teller. Da dippe ich dann rohe Möhrensticks rein oder esse Ofengemüse zu. Außerdem ist das Püree aus Kichererbsen ein toller Brotaufstrich. (Und ja, ich als alter Brezel-Liebhaber, schmiere es mir auch aufs Laugengebäck. 😅)

Sonst liebe ich Belugalinsen momentan sehr. Wenn ich Zeit habe und Meal-Prep betreibe, koche ich etwa 250 Gramm von ihnen vor und bewahre sie in einem Tupper im Kühlschrank auf. Wenn ich schließlich meinen Teller anrichte (wie ihr es oben auf dem Foto gut sehen könnt), bekommen sie ihren Platz zwischen Süßkartoffeln, Paprika und Co.

Auf der Aufnahme könnt ihr auch einen zweiten Favoriten von mir erkennen: Kichererbsen. Wenn nicht gerade zu Hummus verarbeitet, röste ich sie im Backofen mit ein paar Gewürzen bis sie schön knackig sind. Yummy!

Achtung! Auch wenn Hülsenfrüchte als Schlank- und Gesundmacher gelten, wird sich aktuell noch darüber gestritten, ob Menschen mit Gicht und Hahnsäureproblemen nicht lieber die Finger von ihnen lassen sollten, da sie ziemlich purinreich sind.

Verwendete Quellen:

¹ Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10:128. Published 2011 Nov 21. doi:10.1186/1475-2891-10-128

² Livesey G. Tolerance of low-digestible carbohydrates: a general view. Br J Nut. 2001;85:S7–S16. doi: 10.1079/BJN2000257

³ Loeffelholz, C. (2009). Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding (2. Aufl.). Arnsberg: Novagenics.

⁴ Pramil N. Singh, Gary E. Fraser, Dietary Risk Factors for Colon Cancer in a Low-risk Population, American Journal of Epidemiology, Volume 148, Issue 8, 15 October 1998, Pages 761–774,

⁵ Michalsen, A. (2017). Heilen mit der Kraft der Natur (2. Aufl.). Berlin: Insel Verlag.

Greger, M. (2018). How Not To Die (6. deutsche Aufl.). Kandern: Narayana Verlag.

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass (1. Aufl.). München: C. Bertelsmann Verlag.

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