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How to backbend: Wie lerne ich die perfekte Brücke?

Backbends (die gute, alte “Brücke”) – Instagram ist voll davon! Auf über 1,5 Mio. Fotos sieht man unter dem zugehörigen Hashtag Yoginis, Turner*innen und Tänzer*innen, die wundervolle Brücken schlagen.

Ich will und kann mich da nicht rausnehmen. Von mir gibt es solche Aufnahmen auch.

Dennoch möchte ich keinesfalls behaupten, dass ich die “Backbend-Queen” bin. Ich bin zwar relativ flexibel und meine Brücken sehen auch recht passabel aus, aber da ist sicherlich noch mehr rauszuholen. Außerdem frage ich mich oft, ob ich auch wirklich alles richtig mache und wollte noch einmal von Grund auf verstehen, wie ich bei den “Verrenkungen” am besten vorgehe.

Backbend Workshop für Beginner

Deswegen habe ich am 7. September einen wirklich wundervollen Flexibility-Workshop bei “Flying Pilates” in Hamburg besucht, den die zauberhafte Lea unterrichtet hat.

Lea ist zertifizierte Trainerin für Flexibility und Pole Conditioning und WOOOOW, ich habe selten einen Menschen gesehen, der so beweglich und filigran ist, gleichzeitig aber so strong und bedacht wirkt.

Ziel der anderthalb Stunden war es, sich Schritt für Schritt an die Brücke – im Yoga übrigens auch das “große Rad” genannt – heranzutasten.

Anstatt sich also – wumms – in die Brücke hochzudrücken, ging es vor allem darum, die richtige Technik zu lernen, zu verstehen, auf was es überhaupt ankommt und seinen Körper so vorzubereiten, dass man schließlich nicht mit den heftigsten Rückenschmerzen nach Hause geht. (Letzteres kann nämlich schnell passieren, wenn man zu wenig Vorkenntnisse hat und man sich “einfach mal so” verbiegt.)

How to backbend: So lernt ihr zu Hause, Brücken zu machen

Damit nicht nur ich etwas von dem Workshop habe, sondern ihr ebenfalls davon profitieren könnt, habe ich mir im Anschluss Lea geschnappt und sie befragt: Wie erlerne ich die perfekte Brücke?

“Flexibilität ist etwas, das du am sichersten und gesündesten erlernst, wenn du Kraft aufbaust”, erklärt Lea die wichtigste Grundvoraussetzung für eine saubere, Rücken schonende Brücke.

Da ich selber auch manchmal “Autschie” denke, will ich wissen: Muss ich eher meinen Rücken oder Bauch kräftigen?

“Beides”, weiß die Hamburgerin sofort. “Ein ganz normales Rückentraining im Fitnessstudio ist aber nicht sinnvoll, weil es eher darum gehen sollte, dass du so viel Kraft wie möglich aus der Brustwirbelsäule herauskriegst”, erklärt sie weiter.

Ich denke an meine Workouts im Gym. Kreuzheben, Rudern, Überzüge – das alles trainiert zwar auch meinen Rücken, aber eben – ich sage mal – flächenmäßig und nicht punktuell entlang der Wirbelsäule.

Stattdessen sollte man durch langsame Bewegungen Kraft in der unteren, mittleren und oberen Rückenmuskulatur aufbauen. Das geht zum Beispiel mit Kobras und Übungen für die Schulterblätter. “Es kommt darauf an, dass du konzentrierst und aktiv deine Kraft aufbaust”, weiß Lea aus ihrer Ausbildung und langjähriger Erfahrung.

Warmup für eine Brücke: Vom Rücken runter zum Hintern

“Gleichzeitig solltest du immer auch den Po mit einbeziehen. Alles, was das Becken stabilisiert – wie zum Beispiel Ausfallschritte – sollte immer Teil deines Flexibility-Trainings sein”, gibt die hübsche Blondine mir mit auf den Weg.

Wer es zu Hause direkt testen möchte: Stellt euch in einen tiefen Ausfallschritt. Euer rechtes Bein ist vorne, das linke hinten. Geht so weit nach unten, sodass in euren Kniekehlen jeweils 90-Grad-Winkel entstehen. Das linke Knie schwebt kurz über dem Boden, das rechte befindet sich direkt über eurem rechten Fußgelenk. Euer Oberkörper bleibt aufrecht.

Jetzt kommt es darauf an, dass ihr im Becken nicht kollabiert. Dafür müsst ihr dieses nach vorne kippen, also den Po eher nach vorne “reinziehen”.

“Du musst hinten den Übergang von Oberschenkel und Po so fest wie möglich anspannen, sodass du vorne alles stabilisieren kannst”, erklärt Lea.

“Egal, was du machst, du musst die Muskeln aktiv ansteuern können. Kontrolle – im Sinne von Körperbeherrschung – ist das A und O.”

Kontrolle und Wissen – Körper und Kopf müssen zusammenspielen

Deswegen macht es am meisten Sinn, wenn ihr euch mit wenigen Übungen intensiv und über einen längeren Zeitraum auseinandersetzt, anstatt alles auf einmal zu wollen.

“Backbends und Co. sind Geschichten, die sich im Hirn abspielen und nicht unbedingt im Körper”, erzählt Lea. “Mit jedem Training verstehst du mehr und mehr, welchen Muskel du ansteuern musst und wie sich die Bewegung richtig anfühlen sollte.”

Heißt: Habt nicht vor, Splits und Backbends gleichzeitig zu trainieren! Arbeitet lieber auf eine Pose hin! Steigert euch langsam.

Wie sieht der optimale Ablauf denn nun aus?

Zum Beginn solltet ihr euch immer aufwärmen und alles mobilisieren. “Wenn du Backbends übst, dann ist es extrem wichtig, dass du den Hüftbeuger aufdehnst und den Po aktivierst. Das geht mit dem erklärten Ausfallschritt prima”, so die Expertin.

Anschließend solltet ihr die ganze Wirbelsäule mobilisieren und auch die seitliche Bauchmuskulatur ansprechen. Danach folgen eure Schultern – ihr müsst sie sowohl warm machen als auch aktiv aufziehen.

Tolle Übung hier: Greift euch euren Yogagurt oder ein Seil und setzt euch auf eure Fersen. Der Oberkörper ist aufrecht. Nehmt den Gurt nun etwas mehr als Schulter breit in eure Hände (Handflächen unbedingt nach unten!) und streckt eure Arme nach vorne aus.

Nun hebt ihr eure Arme gleichzeitig an, sodass ihr sie parallel zueinander in Richtung Decke bringt und bewegt sie langsam hinter euren Körper. Ihr macht quasi einen großen Kreis, bevor ihr die gleiche Bewegung in die gegengesetzte Richtung macht, bis ihr eure Hände wieder auf Augenhöhe vor euch seht.

“Wenn die Schulterrotation trainiert wurde, kannst du dich in die ersten Kobras begeben. Danach kommen die Brücken”, erklärt Lea die Abfolge weiter.

Und jetzt: Let’s backbend!

Dafür legt ihr euch auf den Rücken und stellt eure Füße auf. Schaut, dass ihr mit euren Fingerspitzen eure Fersen berühren könnt. Dann sollte der Abstand perfekt sein.

Als perfekte “Vorübung” könnt ihr nun mit ein paar Glute-Bridges beginnen, die viele Fitness-Influencer zum #bootybuilding nutzen.

Hebt dafür – Wirbel für Wirbel – euren Rücken nach oben, sodass eure Oberschenkel und euer Oberkörper schließlich eine Linie ergeben. Die Arme, sowie euer Kopf und eure Schulterblätter bleiben dabei auf der Matte.

Presst in dieser Haltung eure Pobacken so fest es geht zusammen. Genau diese Spannung wird es später sein, die euch die perfekte Brücke beschert. Rollt nun langsam wieder über euren Rücken ab und entspannt die Muskulatur.

Für das große Finale – das ganze Rad – stellt ihr eure Hände nun neben euren Ohren auf und drückt euch aus aller Kraft nach oben – etwa so, wie ihr es eben noch für die Glute-Bridge gemacht.

Aber auf was kommt es bei meiner Brücke denn nun an?

Die drei Top-Tips für die perfekte Brücke

“Den Po so fest es geht anspannen. Die Beine strecken. Und auf keinen Fall auf die Zehenspitzen gehen!”, sprudelt es sofort aus Lea heraus.

“Du solltest die Fersen fest in die Matte pressen!”, erklärt der Flexible-Profi weiter. “Eure Hüftknochen wollen gerade nach oben, sodass euer unterer Bauch eine gerade Fläche ergibt.”

Achja, den übrigens auch immer anspannen, um den Rücken zu schützen!

Viel Spaß beim Nachmachen!

PS: Bei dem Flexibility Workshop habe ich übrigens meine neue Yoga-Pants von Onzie getragen, die ihr hier auf beeathletica.com findet. Sie sitzt perfekt, verrutscht bei keiner Übung und schneidet kein bisschen ein. Selbst bei den extremsten Bewegungen konnte ich mich auf sie verlassen.
Achja, und sie sieht einfach MEGA aus.
😍😍

Wem die Brücke zu doll ist, der kann diese “sanften” Yogaposen auf seiner Couch machen:

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