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FOOD FACTS: Alles rund um ein gesundes Frühstück

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Wer mich und meinen Instagram-Account kennt, der weiß, wie sehr ich mein Frühstück liebe. Meine Passion geht sogar so weit, dass ich am liebsten zu jeder Tages- und Mahlzeit meine Breakfastbowl hätte.

Was mir daran so besonders gut gefällt?

Der Geschmack, die Vielfalt, die simple Zubereitung.
Und die Tatsache, dass man damit viele Nährstoffe und Vitamine aufnimmt, sodass man seinen Bedarf gleich am Morgen schon wunderbar abdeckt.

Alles, was man dafür braucht sind Appetit, ein paar Zutaten und ein bisschen Wissen.

Beim Hunger kann ich euch zwar nicht helfen, dafür aber in Sachen Food-Facts. Deswegen erkläre ich euch einmal, wie ihr am besten an euer Frühstück herangeht, um das wohl gesündeste und leckerste zu zaubern. Ganz ohne Zuckerfallen. Frei von tierischen Produkten. Dafür aber voll von Antioxidantien, Ballststoffen und Co.

Ran ans Frühstück, fertig, los!

Beginnen wir mit der Basis der #breakfastbowl – den Haferflocken. (Oder in meinem Fall den Hirseflocken, da ich Hafer nicht vertrage.)

Ihr könnt sie euch eigentlich als eure Scheibe Brot vorstellen, auf die ihr sonst immer die Marmelade schmieren würdet. Also die “Unterlage”, auf die schließlich die Toppings kommen. Jedoch mit dem großen Unterschied, dass es sich hierbei noch um das intakte Vollkorn handelt. Es wurde noch nicht zu Mehl vermahlen.

Lieber das volle Korn als Vollkorn

Dadurch wird es vom Körper viel langsamer aufgenommen. Denn egal, wie “Vollkorn” ein Mehl ist, es wird viel schneller und vollständiger verdaut als ein ganzes Korn.

Dadurch erhöht sich der glykämische Index – also jener Wert, mit dem man ermitteln kann, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf unserer Blutzuckerspiegel wirkt. Je höher der Index, umso mehr Zucker ist in unserem Blut.

Haben wir unser Brötchen – teilweise bestehend aus Mehl – gegessen, schnellt der Wert rasant in die Höhe, stürzt nach einer gewissen Zeit aber auch wieder ab. In diesem Moment fällt unser Blutzucker wieder und unser Körper signalisiert uns: Achtung, hier “muss” nachgelegt werden.

Oder mit anderen Worten: Wir bekommen Heißhunger – insbesondere auf schnelle Kohlenhydrate aka Süßigkeiten und Co.

Haferflocken – das heimische Superfood

Bei Haferflocken ist das anders. Sie halten den Blutzuckerspiegel relativ konstant. Es gibt keine Achterbahnfahrt der Heißhungergefühle. Wir bleiben länger satt und bekommen kein Verlangen nach Süßem.

Außerdem enthalten Haferflocken einen einzigartigen Wirkstoff namens Avenanthramide, der super entzündungshemmend ist. Seine “Fähigkeit” geht sogar so weit, dass man sein Extrakt sogar zur Behandlung von Hautausschlägen nutzt, die durch eine Chemotherapie ausgelöst wurden.

Und weil wir gerade schon dabei sind, wie gesund Vollkorn ist: An der Harvard University hat man herausgefunden, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, tendenziell deutlich länger leben. Woran das liegt? Nun, Vollkorn verringert das Risiko von unzähligen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfällen und Herzkrankheiten.

Joghurt, Quark, Milch – jetzt wird’s matschig

Da Haferflocken an sich jedoch extrem trocken ist, müssen sie vor dem Essen eingeweicht werden. Das geht in Wasser, Milchalternativen und natürlich auch mit pflanzenbasiertem Joghurt.

Ich persönlich liebe aktuell den “Skyr Style” von alpro in der ungesüßten Variante, da er reich an Proteinen – dem “Futter” für unsere Muskeln – und frei von Zucker ist.

Und zack, haben wir unsere Basis für das Frühstück geschaffen, die es nun – ganz wie die Brotscheibe – zu belegen gilt.

It’s getting very Berry

Kommen wir also zu den Toppings.

Hier greift ihr am besten zu frischem Obst, der “Marmelade” unserer Breakfastbowl. Ob Äpfel, Kiwis, Bananen oder Pflaumen – ihr könnt ganz nach Lust und Laune (und Geschmack) entscheiden, was auf eurem Haferbrei landen soll.

Wer sich jedoch besonders stark gegenüber Krankheiten wappnen möchte, der sollte zu Beeren greifen. Sie unterstützen nämlich nicht nur unser Immunsystem, sondern schützen auch vor Krebs sowie unsere Leber und unser Hirn vor Schäden.

Beeren sind das gesündeste Obst – allen voran die Brombeeren. Sie haben nämlich eine antioxidative Kraft von 650 Einheiten! (Zum Vergleich: Äpfel haben einen Wert von 60.)

Auf dem zweiten Platz tummeln sich die Heidelbeeren (mit 380 Einheiten), auf dem dritten Himbeeren (350) und auf dem vierten Cranberries (330).

Kleiner Exkurs: Was sind eigentlich Antioxidantien?

Für alle, die bei dem Wort “antioxidativ” nur Bahnhof verstehen, versuche ich es so unchemisch wie möglich zu erklären (denn ja, auch ich war immer eine Niete, wenn es um Moleküle ging):

Durch unsere Nahrung nehmen wir Elektronen auf, die in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in all unsere Zellen transportiert werden. Ab hier übernehmen die Mitochondrien und beginnen, die Elektronen als Energiequelle zu nutzen. Man sagt ja auch, dass unsere Nahrung unser Treibstoff ist.

Aber genauso wie Benzin sind auch die Elektronen hochenergetisch und müssen langsam “weiterverarbeitet” werden. Deswegen geben unsere Zellen die Energie nur Stück für Stück frei, bevor die “leeren” Elektronen an ein Sauerstoffmolekül weitergereicht werden.

Es kann aber auch mal passieren, dass ein Elektron so vor Energie übersprudelt, dass es “entkommt” und direkt auf ein Sauerstoffmolekül stößt. Und dann BOOM verwandelt sich dieses zu einem Superoxid, einem freien Radikal, das vor Kraft nur so übersprudelt und völlig chaotisch durch unsere Zelle tobt. Es wird quasi zum Hulk, der sein Unwesen an unserer DNA und unseren Genen treiben kann und den nichts und niemand stoppen kann.

Außer unsere Antioxidantien, die – um einmal bei den Avengers zu bleiben – Black Widow unseres Körpers, die es schafft, Hulk zu beruhigen und wieder zu “normalisieren”.

Antioxidantien stoppen also die freien Radikalen und verhindern so Zellschäden, die ansonsten unseren Alterungsprozess beschleunigen und uns anfälliger für Krankheiten machen würden.

Beeren sind sozusagen die Anti-Aging-Produkte der Natur, die uns ein langes, gesundes Leben verschaffen können.

VEGAN FACT: Pflanzliche Lebensmittel enthalten durchschnittlich 64 Mal mehr Antioxidantien als tierische.

Damit unser Frühstück auch wirklich Früchte trägt…

… sollten wir Äpfel, Bananen und Co. trotzdem nicht links liegen lassen. Sie sind schließlich wundervolle Vitamin-Lieferanten. Dabei gilt: Je vielfältiger wir bei ihrer Auswahl sind, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir auch eine Vielfalt an Vitaminen zu uns nehmen und von ihren unterschiedlichen Vorteilen profitieren.

Ich stehe momentan total auf Apfelmus (oder diverse andere Pürees) – auch wenn ich weiß, dass es klüger wäre, ganzes Obst zu essen. Denn nur mit Schale und Co. bleiben wirklich alle Ballaststoffe erhalten.

Aber ihr müsstet mal sehen, was für ein geiler Hirse-Apfel-Schleim entsteht, wenn man das Mus mit den Flocken verrührt und ein bisschen quellen lässt.

Totally nuts about them!

Komme wir zum fetten Finale – den Nüssen.

Alle, die jetzt denken: “Aber Fett macht doch fett?! Wie soll das denn gesund sein?”, den kann ich direkt verraten: Das ist völliger Quatsch. Bei Omega-3-Fettsäuren – wie wir sie hochkonzentriert in Leinsamen und Walnüssen finden – ist sogar das Gegenteil der Fall. Sie können bei Übergewicht dafür sorgen, dass die durch die Fettleibigkeit hervorgerufenen Entzündungen im Hirn, gelindert werden und es endlich wieder die Sättigungssignale registriert.

Oh yummy, Brainfood!

Da wir gerade eh von unserem Denkapparat sprechen: Wusstet ihr, dass unser Hirn zu zwei Dritteln aus Fettsäuren besteht? Und auch, dass die Fette die wir essen, direkt darin aufgenommen werden?

Heißt: Wenn wir gesättigte, “steife” Fette essen – wie man sie zum Beispiel in Butter findet – versteift sich auch unser Hirn. Es arbeitet nicht mehr so geschmeidig.

Füttern wir unser Hirn hingegen mit mehrfach ungesättigten, “flüssigen” Fettsäuren – wie wir sie in Nüssen finden -, wird es geschmeidiger. Nicht umsonst heißt Studentenfutter auch Studentenfutter. Nüsse machen uns – übertrieben gesagt – klüger und leistungsfähiger.

TIPP: Wer sein Hirn – im wahrsten Sinne des Wortes – so richtig “ölen” möchte, sollte über seine Bowl noch einen Teelöffel Leinöl geben. Kein anderes Lebensmittel hat einen so hohen Omega-3-Gehalt.

Der Gewinner unter den Nüssen ist übrigens die Walnuss. Sie hat den höchsten Antioxidantien- und Omega-3-Gehalt. Man schlägt damit quasi zwei Fliegen mit einer Klappe.

Noch mehr Vorteile von Mandeln, Cashews und Co.

Ich könnte jetzt noch Stunden über Nüsse schwärmen. Vielleicht sogar Jahre. Denn ginge man jetzt rein nach meinem Nuss- und Nussmus-Konsum (Peanut Butter is life!), ist die Wahrscheinlichkeit verdammt hoch, dass ich richtig alt werde. In Studien wurde nämlich herausgefunden, dass der Verzehr von einer Handvoll Nüssen an fünf oder mehr Tagen die Woche unser Leben um mindestens zwei Jahre verlängert.

Das liegt sicherlich auch daran, dass Nüsse die Nährstoffaufnahme maximieren, Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen und das Risiko von Adipositas verringern können.

Das Frühstück ist fertig … fast!

Die Hauptzutaten von meinem Frühstück – Flocken, “Protein-Soja-Quark”, Beeren, anderes Obst und Nüsse – wären damit erklärt. Sie sollten – wenn man auf ein gesundes Frühstück setzen möchte – Pflicht sein.

Bei der Kür kann sich dann jeder selbst noch austoben. Ich habe hier zum Beispiel noch Kakaonibs als Topping verwendet, liebe (und vertrage) aber auch Tahin, Pekannussmus, Cashews, Kürbiskerne, karamellisierte Banane und und und.

Probiert euch aus. Testet, was euch besonders schmeckt. Und wenn ihr dann auch noch wissen wollt, wie das ganze besonders appetitlich angerichtet werden kann, lest einfach mein “How to Breakfastbowl“.

Bon Appetit!!

Verwendete Quellen: “Die neue Medizin der Emotionen” von David Servan-Schreiber, “How not to die” von Dr. Michael Greger, “Der Ernährungskompass” von Bas Kast, mein eigenes “geöltes” Hirn

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