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Für alle Couchpotatoes: 6 Yoga-Übungen, die man auf dem Sofa machen kann

Es gibt Tage – wie zum Beispiel Lazy Sundays – da will man sich einfach nicht von der Couch wegbewegen. Höchstens wenn es darum geht, Essen aus dem Kühlschrank zu holen oder naja, aufs Klo zu gehen.

Und dann gibt es Tage, an denen kommt man erst spät von der Arbeit zurück und freut sich zu Hause nur auf eins: das Sofa!

Leider kommt an diesen Tagen unser Körper etwas zu kurz. Er bekommt nicht die wohltuenden Stretches, die er vom vielen Sitzen im Büro (oder eben auf der Couch) eigentlich benötigt.

Bei mir meldet sich meist der untere Rücken zuerst. Er beginnt zu schmerzen und signalisiert mir: Du solltest etwas tun.

Auf der anderen Seite möchte ich meinem Körper aber Ruhe schenken und ihm die Auszeit auf dem Sofa gönnen.

In dieser Zwickmühle steckte ich öfter, bis ich begriff, dass ich meine Couch überhaupt nicht verlassen muss, um etwas Yoga zu machen. Manche Übungen lassen sich nämlich auch wunderbar im Sitzen zwischen den kuscheligen Kissen machen.

Also aufgepasst, liebe Couchpotatoes, hier kommen meine “Sofa-Yoga-Übungen”, mit denen ihr euch wunderbar dehnen könnt:

Garudasana // Eagle Arm Stretch

Beginnen wir mit dem Oberkörper. Oder genauer: mit dem oberen Rücken, direkt zwischen den Schulterblättern.

Gegen einen verhärteten Nacken und steife Schultern hilft es, wenn man zum Adler wird.

Ob mit gefalteten Beinen oder im Schneidersitz, beim Eagle Arm Stretch ist ein bequemer Sitz die Basis.

Für die Garudasana nimmt man seinen linken Arm in einem 90-Grad-Winkel vor den Körper. Die Handfläche zeigt nach innen, die Fingerspitzen nach oben.
Anschließend schlingt man den rechten Arm unter den linken und legt seine rechte Handfläche (eher die Fingerspitzen) auf die untere linke.

Die “verknoteten” Arme zieht man nun vom Kopf weg und die Schultern nach unten, sodass man einen Stretch zwischen den Schulterblättern und in den Schultern spürt.

Halten für etwa sechs Atemzüge. Danach wiederholt man den Eagle Arm auf der anderen Seite.

Marichyasana // Seated Twist

Wandern wir unseren Rücken nun etwas hinunter und lösen Blockaden in der Wirbelsäule auf.

Mit der sitzenden Drehhaltung “Marichyasana” schafft man einen angenehmen Stretch im gesamten Oberkörper, stärkt seine Bauch- und Rückenmuskulatur und löst Verspannungen in den Schultern.

Wer sein Bein nicht ausstrecken möchte, kann es auch angewinkelt lassen.

Für die Marichyasana setzt man sich aufrecht hin, streckt beide Beine aus und winkelt das rechte Bein an. Den Fuß setzt man über das linke Bein und setzt ihn hier auf Höhe des Knies ab. Er steht also an der Außenseite des Beins.

Nun dreht man seinen Oberkörper langsam nach rechts, sodass man den linken Ellenbogen hinter das rechte Knie „klemmen“ kann. Die rechte Hand stellt man hinter seinem Körper auf, sodass sie eine Linie mit den Beinen bildet.

Mit dem Blick nach hinten atmet man in diese Drehung, die man besonders in der linken Schulter und Seite sowie im gesamten Rücken spüren sollte, etwa fünf Mal tief ein und aus. Bei jeder Einatmung gewinnt man im Oberkörper an Aufrichtung und Länge, bei jeder Ausatmung twistet man sich noch mehr nach hinten. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite!

Paschimottanasana // Seated Forward Bend

Kommen wir nun zu einer Übung, die ihr besonders im Rückenstrecker, Po und in euren Hamstrings spüren dürftet. Ich liebe diese Haltung, weil sie so simpel, aber extrem effektiv ist.

Vor allem nach einem langen Tag im Sitzen – zum Beispiel im Büro – ist die Vorwärtsbeuge wirklich ein Segen. Sie zieht in die Länge, was wir am Schreibtisch oder auf der Couch stets zusammengezogen und angespannt haben: nämlich die Rückseite der Beine.

Auf der Couch ist es gar nicht so einfach. Aber achtet bitte darauf, dass eure Knie gestreckt sind und die Dehnung eher aus der Hüfte kommt.

Falls ihr aus dem Seated Twist kommt: “Entdreht” euch einmal und findet zurück in einen aufrechten Sitz. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße aktiv angewinkelt.

Atmet nun tief ein und nehmt dabei eure Arme über die Seiten nach oben. Gewinnt möglichst viel Länge in eurer Wirbelsäule. Beugt euch bei der nächsten Ausatmung langsam nach vorne. Achtet dabei aber unbedingt darauf, dass ihr euch aus eurem Becken in die Dehnung bewegt und der Rücken möglichst lange gerade bleibt. Umgreift falls möglich eure Füße.

Das Ziehen in euren Beinen und Rückenbeuger verstärkt ihr, indem ihr bei der nächsten Einatmung euren Rücken noch einmal “korrigiert” und wieder gerader werdet.

Haltet diesen Sitz für etwa fünf bis acht tiefe Atemzüge- Lasst eure Füße dann wieder langsam los.

(Wer sie nicht zu greifen bekommt, legt seine Hände übrigens neben seinen Waden auf der Couch ab.)

Ananda Balasana // Happy Baby

Lasst uns nun unsere Hüften mobilisieren und eine meiner liebsten Übungen machen. Der Name verrät es schon: Es wird spaßig. Wir machen das Happy Baby, das gleichzeitig auch unsere Leisten dehnt und unsere Rückseite stretcht.

Wer so richtig glücklich und frei wie ein Baby sein möchte, kann sich in dieser Haltung auch leicht von links nach rechts „tollen“.

Für das Happy Baby legt ihr euch auf den Rücken und zieht mit der nächsten Einatmung eure Knie in Richtung eurer Brust.

Beim Ausatmen greift ihr die Außenkanten eurer Füße und zieht diese mehr in Richtung Couch. Eure Knie sind weit geöffnet und kommen euren Achseln immer näher. Versucht dabei unbedingt, dass eure Schultern sowie euer Nacken auf dem Sofa liegen bleiben.

Ihr liegt richtig, wenn eure Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen und ihr eure Fußspitzen in Richtung eures Kopfes zieht. Außerdem spürt ihr mit euerm Steißbein die Couch unter euch.

Seid für etwa 30 Sekunden ein Baby, das glücklich auf dem Boden liegt und genießt die Haltung. Ich zumindest kann bei ihr immer richtig entspannen.

Gluteal “Pretzel” Stretch

Okay, die nächste Übung kommt nicht unbedingt aus dem Yoga. Aber ich finde sie so effektiv, dass ich sie einfach einbringen musste. Sie zieht ganz besonders unseren viel beanspruchten Po-Muskel auseinander und wird daher als Gluteal Stretch bezeichnet.

Ja genau, wir dehnen jetzt unsere Glutes – oder auf deutsch unseren Gluteus Maximus. Jenen Muskel, den gerade alle Bootybuilderinnen aufbauen, wenn sie ins Gym gehen und ihre Squats machen.

Ich nenne die Pose auch die Brezel, weil sie leicht verknotet aussieht. Aber glaubt mir: Sie ist geil!

Was wie ein Knoten aussieht, ist in Wahrheit der meiner Meinung nach beste Stretch, den man seinem Po geben kann.

Nachdem ihr auch aus dem Happy Baby gelöst habt, bleibt einfach entspannt auf eurem Rücken liegen.

Stellt eure Füße nun auf die Couch auf, sodass sie ein “Zelt” ergeben und legt euren rechten Knöchel auf euren linken Oberschenkel. Greift nun um das Bein herum nach der Rückseite eures linken Oberschenkels.

Wie einen Hebel könnt ihr euren linken Oberschenkel jetzt in Richtung eures Körpers ziehen. Sofort merkt ihr einen Stretch auf der Rückseite eures rechten Oberschenkels.

Je näher ihr euer Bein heranzieht, umso stärker wird die Dehnung. Schaut für euch, welcher Grad sich am besten anfühlt und wiederholt die Übung nach ein paar Atemzügen auf der anderen Seite.

Apanasana // Knees to Chin Pose

Als allerletztes gehen wir in eine wundervolle Entspannung. Wir rollen uns zu einem Päckchen zusammen und kümmern uns so noch einmal um unsere gesamte Wirbelsäule.

Vor allem aber schenken wir uns selbst viel Geborgenheit und Liebe, indem wir uns selbst umarmen und kommen noch einmal so richtig herunter.

Die Übung kann übrigens auch entkrampfend bei Regelschmerzen wirken und Schulterverspannungen lösen.

Für ein bisschen mehr #selflove – im Päckchen schenkt ihr euch selbst eine wundervolle Umarmung.

Die Apanasana ist die wohl einfachste Haltung und braucht gar nicht so viele Instruktionen. Alles was ihr zu tun habt, ist, eure Beine anzuwinkeln, eure Knie mit euren Armen zu umschlingen und sie in Richtung eures Körpers zu ziehen.

Macht euch zu einem kleinen Päckchen und greift falls möglich sogar nach euren Ellenbogen. Eure Schultern und der Rücken sollten aber nicht abheben. Achtet gut darauf und lasst sonst alles von euch abfallen. Mit jeder Ausatmung gebt ihr ein bisschen mehr Ballast ab und drückt euch noch doller. It’s cuddle time!

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